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[開站日期] 2014-03-17
   
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健康小達人 
2014-03-17 16:51:33
 │  人氣:52       心情:
食物紅黃綠燈 
2014-03-17 16:50:04
 │  人氣:70       心情:

飲食

        飲食號誌燈是將食物依據其熱量及營養成分,加以分類,提供選擇食物之參考,幫助我們做到飲食重『質』原則的好工具。每一種食物都有其特殊的營養價值,不過,卻沒有一種食物可以涵蓋所有的營養素。所以要吃得健康,就要依據每日的飲食建議,選擇相對熱量低,營養素較高的食物吃,以達到飲食均衡的效果。

類別 綠燈 黃燈 紅燈
定義 含多種營養素,可以促進健康,多為新鮮、天然、原味、適合每天選用 對身體有益,但糖、油脂或鹽含量稍高,適合酌量食用 主要提供熱量,含較高糖、油脂、鹽,較少其他營養素
全穀根莖類 五榖雜糧飯、土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯、馬鈴薯、芋頭、玉米、栗子、菱角...等 波蘿麵包、雞蛋糕、炒飯(麵)、芝麻湯圓...等 油條、薯條、八寶飯、起酥麵包、泡麵..等
蔬菜類 水煮、掠拌之新鮮蔬菜 醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁 魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜
水果類 新鮮的水果 純果汁、非油炸乾燥水果 水果沙拉、含糖果汁、蜜餞 、油炸乾果
奶類 脫脂奶、低脂奶、低糖優酪乳 全脂奶、調味乳、優酪乳 煉乳、冰淇淋、養樂多
豆魚肉蛋類 魚肉、豬羊牛瘦肉、各式海產、去皮雞鴨肉、蒸蛋、白煮蛋、茶葉蛋、豆腐、豆乾...等 雞翅膀、豬內臟、魚丸、魚鬆、皮蛋..等 肥肉、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、炸雞、鹽酥雞、香腸、培根、臘肉...等
油脂堅果 限量植物油 花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果、核桃 沙拉醬、花生醬 、奶油、各式油炸品
飲料類 白開水、不加糖茶類飲品 運動飲料 一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、各式加糖飲料
甜點 不加糖(少糖)之果凍、仙草、愛玉、布丁、紅豆湯 低鹽海苔、蘇打餅干、加糖布丁 巧克力、酥皮點心、小西點、甜甜圈、鮮奶油蛋糕、糖果...等
調味醬 醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末 糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖
烹調方式 蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、泡、燙、燉、涮、燒、燜 爆、煎、炒、燴、醋溜 炸、酥、糖醋、蜜汁

參考資料來源:董氏基金會「飲食紅黃綠燈」

 


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蔬果好處多 
2014-03-17 16:47:35
 │  人氣:47       心情:

為何多吃蔬果能有這麼多的好處,主要是蔬果具有以下的幾樣特質:

  • 蔬果是鹼性的食物
    正常血液PH值在7.35~7.45之間,呈微鹼性,為了身體健康,多吃鹼性食物是有幫助的。一般食物的酸鹼性主要是以礦物質的成份和含量來決定,鹼性食物含較多鉀、鈣、鎂等元素,而綠葉蔬菜、海藻類、水果都是強化身體健康的鹼性食物,例如海帶、蕃茄、油菜、甘藍、青椒、小黃瓜、葡萄、鳳梨都是鹼性高的蔬果。
  • 蔬果的營養濃度高
    營養濃度是一個新觀念,是衡量食物營養價值的方法之一。由於蔬果富含胡蘿蔔素、葉酸、維他命C、鉀…等天然營養素,營養濃度高且變化大,有助於細胞的修護,各器官機能的調節。平日多攝取各種不同的蔬果能強化骨骼、減少貧血與心臟病的發生,同時也能預防各種慢性病與癌症。例如:
  1. 高鈣的蔬菜:紫菜、海菜、金針、九層塔、綠色莧菜、荇菜、木耳、蕃薯葉、芥藍菜。
  2. 高鐵的蔬菜:金針、木耳、香菇、莧菜、蕃薯葉、菠菜、萵苣、枸杞、紅棗。
  3. 高葉酸的蔬果:花椰菜、菠菜、蘆筍、甘藍菜、碗豆莢、香蕉、甜瓜、檸檬。
  4. 富含β-胡蘿蔔素的蔬果:茼蒿菜、胡蘿蔔、綠蔥、菠菜、青江菜、木瓜、桃子。
  5. 富含維他命C的蔬果:苜蓿芽、青椒、花椰菜、芥菜葉、蕃石榴、柑橘。
  • 蔬果是低脂食物
    任何一種蔬果都不含膽固醇,膽固醇只存在動物性的食物,因此,攝取充足的蔬果有助於調控現代人膽固醇偏高所造成的疾病風險。而且一般植物性的食物,尤其蔬菜和水果含較多的水分,相較之下,所含的熱量也較低,其中以菜葉類和瓜果類蔬菜如黃瓜、苦瓜更是明顯,所以蔬果常被視為低脂、零膽固醇極佳的減肥聖品。
  • 蔬果是纖維質的重要來源
    天然高纖的食物幾乎都是熱量偏低的食物,由於纖維質不被人體消化吸收,一般可視為零熱量,加上纖維質可增加飽足感,減少食物的攝取量,促進腸子蠕動加速排便,對於降低食物熱量的吸收是有所幫助的。除此之外,纖維有吸水性,能增加糞便體積,刺激腸道的蠕動,減少致癌物在體內停留的時間;纖維也有利於腸道好菌的成長,有效抑制致癌物的形成,同時協助女性荷爾蒙的調節,減少婦女罹患乳癌的機會。
  • 蔬果含高抗氧化物質
    只要天然的蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質,常見的有β—胡蘿蔔素、維生素C、維生素E以及植物性化學物質,這些元素都能有效的消除自由基以及對細胞的破壞,例如深綠及黃紅色蔬果含有較多類胡蘿蔔素的營養素,包括胡蘿蔔素、蕃茄紅素及葉黃素等。十字花科蔬菜含多種抗癌成份、硫化合物以及Indoles等成份。大蒜含有將近十五種以上具抗氧化作用的成份,而每一百公克的菠菜就含有100毫克的維生素C和八千國際單位(IU)的胡蘿蔔素,因此平時從蔬果中獲取抗氧化物質是最為理想,蔬果類不僅含有天然的抗氧化劑,更含有豐富的纖維質及其他營養素,對於身體全面的保護功不可沒。
  • 食物種類多元
    蔬菜的種類繁多、顏色多元,讓蔬菜在提供營養的變化程度上,更具意義。利用多色蔬菜來確保多種類營養的獲得,使得抗氧化網路更完整,抗氧化的效果更堅強,這種概念同時也提供了「為什麼人需要吃多種不同食物組合的飲食」的真正答案。
難怪專家們都一致認為富含營養素、高纖和低脂的蔬果正是天然防癌的最佳食物。


資料來源:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10304(優活建康網)
 

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每日飲食指南 
2014-03-17 16:46:43
 │  人氣:64       心情:

從前,「吃」得粗茶淡飯,僅是飽足與維持生命;現在,「吃」得精緻享受,卻衍生許多威脅生命的健康問題!為了提升國人均衡的健康飲食觀念,免於疾病的威脅,衛生署最近公布了新版的「每日飲食指南」,提供大家飲食遵循的方向。

 

「每日飲食指南」透露的健康概念

1.提升飲食的「質」與調整「量」的攝取

如:增加「 至少攝取 1/3 全榖食物」的建議;強調選擇低脂 肪的健康訴求 ;將豆魚排在肉蛋前面,提醒安排植物性蛋白質(豆類與豆製品)與適量的魚海產類取代肉類;提醒堅果種子類攝取的重要性。

2.認識與熟悉六大類食物與份量

健康飲食以均衡飲食為基礎,由六大類食物組成,不同的食物類別含有不同的熱量與營養素,所以不同類的食物無法互相取代。認識食物分類與學習食物份量的代換可以讓自己清楚瞭解吃了什麼,雖然會花費一番功夫,但卻是邁向健康的重要一步。

3.瞭解自己該吃多少

肥胖是健康的殺手,了解自己的熱量需求才能維持健康的體重。每個人的熱量與飲食份量需求隨著年齡、身高、體重、活動及身體的狀況而不同。

資料來源:epaper.ntuh.gov.tw/health/201109/PDF/新版每日飲食指南.pdf


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國民飲食指標 
2014-03-17 16:38:28
 │  人氣:42       心情:

★國民飲食指標的12項原則

1.飲食指南作依據,均衡飲食六類足

飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議份量,適當選擇搭配飲食,特別注意應吃到足夠營養價值高的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

2.健康體重要確保,熱量攝取應控管

熱量攝取多於熱量消耗,會使體內囤積過多脂肪,使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求,適當飲食,以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。健康體重目標值=【身高(公分)/100】【身高(公分)/100】22。

3.維持健康多運動,每日至少30分

維持多活動的生活習慣,每日從事動態活動至少30分鐘。

4.母乳營養價值高,哺餵至少六個月

母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月,之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。

5.全榖根莖當主角,營養升級質更優

三餐應以全榖為主食,或至少應有1/3為全榖類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣之植化素成分,對人體健康具有保護作用。

6.太鹹不吃少醃漬,低脂少炸少沾醬

口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下,並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物,相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。

7.含糖飲料應避免,多喝開水更健康

白開水是人體最健康、最經濟的水分來源,應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高,經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制,尤其現代兒童喜歡用飲料解渴,從飲料中得到熱量,易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。

8.少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工

飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則,對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

9.購食點餐不過量,份量適中不浪費

個人飲食任意加大份量,容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時,應注意分量適中。

10.當季在地好食材,多樣選食保健康

當令食材乃最適天候下所生產,營養價值高,最適合人們食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。

11.來源標示要注意,衛生安全才能吃

當令食材乃最適天候下所生產,營養價值高,最適合人們食用。因為盛產,價錢較為便宜,品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮,且減少長途運輸之能源消耗,亦符合節能減碳之原則。

12.若要飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒 

若飲酒,女性每日不宜超過1杯(每杯酒精10公克),男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。

資料來源:衛生福利部公布修正「國民飲食指標」

 


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午餐中毒處理 
2014-03-17 16:36:34
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彰化縣國中小校園食品中毒及學校午餐出現異物標準作業流程

疑似食品中毒:吃同樣東西引起不適(噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀)2人以上或學校午餐出現生物性、化學性(惡意添加或違法使用食品添加物)異物

學校應於事件發生30分鐘內,先以電話通知並填報「校園疑似食物中毒事件即時通報單」傳真至本府教育處體育保健科及衛生局食品衛生科

學校啟動校園危機處理                  (總指揮:校長  發言人:對外統一發言)

行政組:負責行政通報作業(含校安通報)、聯繫教育處、衛生局、視導區 督學、醫院

衛生組:負責聯繫家長並告知就醫情形、安撫情緒及說明

醫護組:學生載送、就醫及環境清潔

支援組:校內師生情緒安撫、維持校務正常運作及其他臨時支援事項

教育處

  1. 填報「彰化縣政府教育處重大案件摘要報告表」
  2. 與衛生局確認是否暫停該廠商所供應午餐。如確認停餐,立即通知訂購該廠商餐盒之學校
  3. 統一新聞稿
  4. 俟衛生局來函檢驗結果報告,函轉學校依契約及政府採購法規定辦理

衛生局

  1. 衛生局派員到學校採集檢體並至午餐廠商調查
  2. 確認廠商是否暫停供應午餐,並通知教育處
  3. 檢驗檢體,確認是否由該食品(餐盒)引起:                          (1) 是,依法移送法辦            (2)  否,輔導廠商改善
  4. 將檢驗、輔導結果函文通知教育處
 

校園食品中毒及學校午餐出現異物危機應變小組任務組織表 

事件發生

通報教育處、衛生局、  

校安中心

    啟動處理小組           

總指揮:校長

發言人

校長本人或校長指定

行政組:學務主任、衛生組長

  1. 彙整資料及回傳「校園疑似食物中毒事件即時通報單」報告單給相關單位以掌握最新狀況
  2. 加強衛生宣導注意食品衛生
  3. 檢討原因並記錄事件經過以備查
  4. 事件申訴賠償救助處理
  5. 協助分配救醫,校園安全秩序維護

醫護組:級任導師、校護

  1. 導師清查不適情形,速報健康中心
  2. 聯繫家長,主動向家長說明病情
  3. 成立臨時醫護中心,集中照護不適師生
  4. 迅速送醫救治確立診斷
  5. 採集患者嘔吐或排泄(留存於冰箱冷藏室),儘速通知衛生單位檢驗
  6.  回報就醫情形
  7. 加強飲食衛生教育宣導

支援組:總務處、教務處

  1. 接聽總機
  2. 安排課業事宜
  3. 協助事故原因調查
  4. 協助分配就醫,校園安全秩序維護
  5. 其他臨時支援事項
  6. 感謝協助單位及人員

衛生組:輔導主任、幹事

  1. 安撫學生及家長情緒
  2. 保留剩餘食品(留存於冰箱冷藏室),留待衛生單位人員化驗
  3. 廚房校園安全管制
  4. 督促廚房或食材供應商改善衛生
  5. 加強飲食衛生教育宣導

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午餐營養基準 
2014-03-17 16:34:04
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一、學校午餐營養素建議量

 

國小

國中

高中

 

1~3年級

4~6年級

 

男生

女生

熱量(卡l)

650

750

850

950

750

熱量的基準:以男女DRI平均值1/3~2/5中間值

蛋白質(克)

20~23

23~26

25~30

28~33

23~26

蛋白質的基準:佔總熱量12~14%

脂肪(克)

22

26

28

32

25

脂肪的基準:佔總熱量≦30%

鈣(毫克)

280

350

420

420

420

鈣的基準:以男女DRI平均值之1/3~2/5中間值

 

二、學校午餐食物內容(國小)

1.理想性

食物種類

國小1~3年級

國小4~6年級

主食類

(米麵食及其他五榖根莖類)

每日3 1/2份

每日4 1/2份

(主食類替代品,每週不得超過3份)

米、麵食

每日至少2 1/2份

每日至少3 1/2份

(米食每日必須超過供應份數1/2)

其他五榖根莖類

(不包括米、麵食)

每日最多1份

每日最多1份

奶類

每週2份

每週2份

蛋豆魚肉類

每日2份

每日2份

 

(魚肉替代品每日不能超過1/2份)

蔬菜類

每日1份

(深色蔬菜每日必須超過2/3份)

每日1 1/2份

(深色蔬菜每日必須超過1份}

水果

每日1份

每日1份

油脂類

每日2 1/2份

每日3份

2.階段性

食物種類

國小1~3年級

國小4~6年級

奶類

每週1份

每週1份

蛋豆魚肉類

每週2份

每週2份

(魚肉類代替品每日不能超過1/2份)

*階段性之其它食物種類與理想的食物內容相同。

資料來源:教育部所公布「學校午餐食物內容及營養基準」


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